Uvod:
Prehranska vlakna so v zadnjih letih pridobila vse večjo pozornost zaradi številnih zdravstvenih koristi. Ko sodobni življenjski slog gravitira k hitri hrani in predelanih obrokih, so diete, ki nimajo dovolj prehranskih vlaknin, postale razširjene. Ta diplomski članek preučuje pomen prehranskih vlaknin in želi obravnavati vprašanje, zakaj v naših dietah potrebujemo vlakna.
Namen te študije je zagotoviti poglobljeno analizo vloge prehranskih vlaknin pri ohranjanju zdravega življenjskega sloga in preprečevanju kroničnih bolezni. Z raziskovanjem obstoječih raziskav in dokazov si ta članek želi ustvariti ozaveščenost o pomenu prehranskih vlaknin pri prehrani ljudi.
2. Opredelitev in vrste prehranskih vlaknin:
Opredelitev prehranskih vlaknin:
Prehranske vlaknine se nanašajo na neprekinjene sestavine rastlinske hrane, ki skozi prebavni sistem prehajajo razmeroma nedotaknjene. Vsebuje tako topna kot netopna vlakna in zagotavlja različne zdravstvene koristi zaradi svojih edinstvenih lastnosti.
Vrste prehranskih vlaknin:
Dve glavni vrsti prehranskih vlaknin sta topna vlakna in netopna vlakna. Topna vlakna se raztopi v vodi in tvorijo gel podobno snov v prebavilih, medtem ko se netopne vlaknine ne raztopijo in v blatu dodajo veliko.
Viri prehranskih vlaknin:
Prehranske vlaknine so obilne v sadju, zelenjavi, polnozrnatih, stročnicah in oreščkih. Različni viri hrane vsebujejo različne količine in vrste prehranskih vlaknin, zaradi česar je raznolika prehrana, ki je bistvena za uživanje ustrezne količine.
3. Vloga prehranskih vlaknin v prebavnem zdravju:
Spodbujanje rednih gibanj črevesja:Pridobivanje dovolj prehranskih vlaknin je ključnega pomena za nemoteno vodenje prebavnega sistema. Kako to počne? No, vlaknine dodate nekaj dodatnega zatiča v vaš blato, zaradi česar je bolj zajet in lažje prehoditi debelo črevo. Z drugimi besedami, daje vaši pokuki nekaj oomfe, da se lahko brez težav odpravi ven.
Preprečevanje in lajšanje zaprtja:Nihče ne mara, da se počuti vse varnostno kopirano, in tu se rešijo prehranske vlaknine. Raziskave kažejo, da lahko ne boste dobili dovolj vlaknin v svoji prehrani, da vas bolj nagnete k zaprtju. Ampak strah ne! S povečanjem vnosa vlaken lahko pomagate ublažiti te neprijetne simptome zaprtja in se spet premikajo stvari. Torej, ne pozabite, da se nalagate na hrano, bogato z vlakninami, da bodo stvari tekale naravno.
Vzdrževanje zdrave mikrobiote črevesja:Tu je zanimivo dejstvo: prehranske vlaknine delujejo kot superheroj za vašo črevesno mikrobioto. Vidite, deluje kot prebiotik, kar pomeni, da zagotavlja prehrano tistim prijaznim bakterijam, ki živijo v vašem črevesju. In zakaj bi vas skrbelo za te bakterije? Ker igrajo glavno vlogo v vašem splošnem zdravju. Pomagajo razčleniti hrano, proizvajajo bistvena hranila, okrepijo vaš imunski sistem in celo izboljšajo vaše razpoloženje. Torej, z uživanjem dovolj vlaknin, tem koristnim bakterijam dajete gorivo, ki ga potrebujejo, da vaše črevesje ohrani v obliki vrha.
Zmanjšanje tveganja za divertikularno bolezen:Divertikularna bolezen, ki vključuje nastanek vrečk v steni debelega črevesa, sploh ni zabavna. Ampak ugani kaj? Dieta z visokimi vlakninami lahko spet priskoči na pomoč. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki porabijo veliko vlaken, manjše tveganje za razvoj tega motečega stanja. Torej, ne pozabite v svoje obroke vključiti živil, bogate z vlakninami, da boste te vrečke ohranili v zalivu in ohranili debelo črevo in zdravo.
Reference:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB in sod. Spremembe v prehrani in življenjskem slogu ter dolgoročno povečanje telesne mase pri ženskah in moških. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Na dokazih, ki temelji na dokazih, in klinično smiselnimi zdravstvenimi koristmi, 1. del: Kaj iskati in kako priporočiti učinkovito terapijo z vlakni. Nutr danes. 2015; 50 (2): 82–89. doi: 10.1097/nt.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Vpliv β-glukana na indeks glikemije in insulina. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779–785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. prehranske vlaknine in upravljanje teže:
Spodbujanje sitosti in zmanjšanje lakote:Vključitev hrane z visokimi vlakninami v vaši prehrani vam lahko pomaga, da se počutite zadovoljne in zmanjšajo možnosti za prenajedanje. Kako deluje? No, ko zaužijete hrano, bogata z vlakninami, absorbirajo vodo in se razširijo v želodec, kar ustvarja občutek polnosti. Kot rezultat tega je manj verjetno, da boste doživeli tiste nagajive lakote, ki pogosto vodijo do nepotrebnega prigrizka ali pretiravanja. Če torej želite upravljati svojo težo, je vključitev živil, bogate z vlakninami, v svoje obroke, je lahko preprosta, a učinkovita strategija.
Učinkovita absorpcija kalorij in nadzor teže:Ste vedeli, da imajo prehranske vlaknine vlogo pri nadzoru absorpcije kalorij? Tako je! Ko porabite vlakna, upočasni prebavo in absorpcijo makrohranil, vključno z ogljikovimi hidrati in maščobami. Ta mehanizem omogoča vašemu telesu, da učinkovito uporablja te hranila in preprečuje hitre trne v ravni krvnega sladkorja. Z uravnavanjem hitrosti, s katero se absorbirajo te kalorije, lahko prehranske vlaknine pomagajo pri nadzoru teže in celo pomagajo preprečiti debelost. Torej, na vlakno pomislite kot na koristnega partnerja na poti k zdravi teži.
Prehranske vlaknine in telesna sestava:Želite ohraniti okvir? Raziskave so pokazale, da so diete z visokimi vlakninami povezane z nižjo telesno maso, indeksom telesne mase (BMI) in odstotkom telesne maščobe. Preprosto povedano, posamezniki, ki uživajo več vlaknin, imajo ponavadi bolj zdrave telesne sestave. Eden od razlogov za to je lahko, da so živila z visokimi vlakninami na splošno manj kalorično gosta, kar pomeni, da lahko pojeste večjo količino hrane za isto količino kalorij. To lahko privede do občutka zadovoljstva brez pretiranega vnosa kalorij. Če si prizadevate za bolj zdravo telesno sestavo, je lahko redni del vaše prehrane pametna poteza.
Reference:
Slavin JL. Prehranske vlaknine in telesna teža. Prehrana. 2005; 21 (3): 411–418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH in sod. Prehranske vlaknine, povečanje telesne mase in dejavniki tveganja za srčno -žilne bolezni pri mladih odraslih. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson K et al. Prehranske vlaknine in tveganje za koronarno srčno bolezen: projekt združevanja kohortnih študij. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370–376. doi: 10.1001/Archinte.164.4.370
5. Preprečevanje kroničnih bolezni:
Zdravje srca in ožilja:Ko gre za varovanje našega srčno -žilnega zdravja, se prehranske vlaknine pojavijo kot nesporni junak. Pokazalo se je, da živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava, znatno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, vključno s koronarno srčno boleznijo in možgansko kapjo. Študije so pokazale, da imajo posamezniki, ki uživajo veliko količine prehranskih vlaknin, nižjo raven slabega holesterola (LDL) in trigliceridov, medtem ko doživljajo zvišanje ravni dobrega holesterola (HDL). Ta močna kombinacija pomaga ohranjati zdrave lipidne profile v krvi in zmanjšuje možnosti za razvoj srčnih bolezni. Dejansko je celovita analiza opazovalnih študij ugotovila, da se tveganje za kardiovaskularne bolezni za vsakega 7-grama povečanja srčno-žilnih bolezni zmanjša za 9% (1).
Upravljanje in preprečevanje diabetesa:Na nadzor nad ravnijo krvnega sladkorja in upravljanje sladkorne bolezni lahko močno vplivajo naše prehranske odločitve, prehranska vlakna pa imajo ključno vlogo v tem pogledu. Raziskave dosledno kažejo, da je uživanje ustrezne količine prehranskih vlaknin povezano z izboljšanim nadzorom glikemije in zmanjšano odpornostjo na inzulin, ki so ključni dejavniki pri obvladovanju sladkorne bolezni. Poleg tega je bil večji vnos prehranskih vlaknin povezan z zmanjšanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Sistematični pregled in metaanaliza študij je pokazala, da je vsako 10-gramsko povečanje dnevnega vnosa vlaken povzročilo 27-odstotno zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 (2). Z vključitvijo živil, bogate z vlakninami, kot so stročnice, polnozrnata žita in zelenjava, v našo prehrano lahko aktivno sprejmemo ukrepe za preprečevanje in upravljanje sladkorne bolezni.
Prebavne motnje:Ohranjanje zdravega prebavnega sistema je bistvenega pomena za splošno počutje, prehranska vlakna pa lahko bistveno prispevajo k njegovemu pravilnemu delovanju. Ugotovljeno je bilo, da diete, bogate z vlakninami, ublažijo in preprečujejo različne prebavne motnje, vključno z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERD) in sindromom razdražljivega črevesja (IBS). GERD, za katerega je značilno kislinsko refluks in zgaga, je mogoče obvladati z uživanjem živil, bogatih z vlakninami, ki spodbujajo redno gibanje črevesja in zmanjšajo tveganje za refluks kisline (3). Podobno so posamezniki, ki trpijo za IBS, poročali o olajšanju zaradi simptomov, kot sta napihnjenost in zaprtje, ko sledijo dieti, bogatem z vlakninami. Z odločitvijo za polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo lahko pomagamo pri ohranjanju zdravega prebavnega sistema.
Kolorektalni preprečevanje raka:Kolorektalni rak, tretji najpogostejši rak po vsem svetu, je mogoče delno preprečiti s prehransko izbiro, pri čemer igrajo diete z visokimi vlakninami pomembno vlogo. Študije dosledno kažejo, da je večji vnos prehranskih vlaknin povezan z manjšim tveganjem za razvoj raka debelega črevesa in danke. Vlakna delujejo kot razvadni sredstvo, ki pomaga spodbujati redne gibanje črevesja, zmanjšati čas tranzita in razredčiti škodljive snovi v debelem črevesu. Poleg tega živila, bogata z vlakninami, vsebujejo pomembna hranila in antioksidante, ki lahko pomagajo zaščititi pred razvojem rakavih celic v debelem črevesu. Z prednostjo porabe polnozrnatih žit, stročnic in sadja lahko posamezniki aktivno zmanjšajo tveganje za kolorektalni rak.
Reference:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE in sod. Vnos prehranskih vlaken in tveganje za srčno-žilne bolezni: sistematičen pregled in metaanaliza. Bmj. 2013; 347: F6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Vnos prehranskih vlaken in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2: analiza odmerka odziva na prospektivne študije. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79–88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B in sod. Življenjski slog, povezan z gastroezofagealno refluksno boleznijo in sklepi iz intervencijskih preskušanj. World J prebavni farmakol. 2016; 7 (2): 224-237. doi: 10.4292/wj **. v7.i2.224
6. Druge zdravstvene koristi prehranskih vlaknin:
Ko gre za ohranjanje zdravega življenjskega sloga, se prehranska vlakna izkažejo za pravi prvak. Ne samo, da pomaga pri ohranjanju pravilnosti črevesja, ampak ponuja tudi vrsto dodatnih zdravstvenih koristi, ki so ključne za naše splošno počutje.
Nadzor krvnega sladkorja:Ena izmed izjemnih prednosti prehranskih vlaknin je njegova sposobnost uravnavanja ravni krvnega sladkorja. Topne vlaknine, ki jih obilno najdemo v živilih, kot so oves, ječmen in stročnice, delujejo kot pufer z upočasnitvijo absorpcije glukoze. Ta počasnejši postopek prebave pomaga preprečiti hitre trne v ravni krvnega sladkorja, kar je še posebej koristno za posameznike s sladkorno boleznijo ali tiste, ki jim grozi razvoj stanja. Z vključitvijo hrane, bogate z topnimi vlakninami v našo vsakodnevno prehrano, kot so fižol, leča in polnozrnata žita, lahko učinkovito upravljamo raven krvnega sladkorja in spodbujamo boljše splošno zdravje (1).
Zmanjšanje holesterola:V prizadevanju za ohranjanje zdravega srca so lahko prehranska vlakna naš zaveznik. Specifične vrste prehranskih vlaknin, kot so topna vlakna, ki jih najdemo v oves in ječmen, so bile obsežno preučene zaradi njihove sposobnosti zniževanja ravni holesterola LDL, splošno znanih kot "slabi" holesterol. Ta topna vlakna delujejo tako, da se vežejo na holesterol v prebavnem sistemu in preprečujejo njegovo absorpcijo, kar vodi do znižanja ravni holesterola in s tem zmanjšuje tveganje za srčno -žilne bolezni. Z rednim uživanjem živil, bogate z vlakninami, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava, lahko aktivno spodbujamo zdravje srca in vzdržujemo zdravo raven holesterola (2).
Spodbujanje splošnega počutja:Ustrezen vnos prehranskih vlaknin je povezan z veliko koristi, ki prispevajo k našemu splošnemu počutju. Prvič, študije so pokazale, da posamezniki, ki porabijo zadostno količino izkušenj z vlakninami, izboljšajo kakovost spanja, kar omogoča bolj miren in pomlajevalni nočni spanec. Poleg tega je bila prehrana, bogata z vlakninami, povezana s povečano raven energije, ki jo lahko pripišemo počasnemu sproščanju energije iz živil, bogate z vlakninami, kar zagotavlja trajni vir goriva čez dan. Poleg tega je bil ustrezen vnos prehranskih vlaknin povezan z izboljšanim razpoloženjem zaradi pozitivnih učinkov vlaknin na zdravje črevesja in proizvodnjo serotonina, nevrotransmitorja, ki je odgovoren za uravnavanje razpoloženja. Z vključitvijo uravnotežene raznolikosti živil, bogate z vlakninami, v naše obroke, kot so oreščki, semena in polnozrnata zrna, lahko izboljšamo naše splošno počutje in vodimo bolj živahno življenje (3).
Izboljšana imunska funkcija:Naš imunski sistem se močno zanaša na zdravo mikrobioto črevesja, prehranska vlakna pa imajo pomembno vlogo pri oblikovanju in vzdrževanju robustne mikrobiote črevesja. Vlakna delujejo kot prebiotik, ki služijo kot vir hrane za koristne bakterije v črevesju. Te koristne bakterije, znane tudi kot probiotiki, pomagajo podpirati imunsko funkcijo z ustvarjanjem pomembnih molekul, ki prispevajo k obrambi telesa pred patogeni. Neravnovesje v črevesni mikrobioti, ki ga pogosto povzroča pomanjkanje prehranskih vlaknin, lahko negativno vpliva na imunsko delovanje in poveča dovzetnost za okužbe. Z uživanjem različnih živil, bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, lahko podpremo zdravo črevesno mikrobioto in okrepimo naš imunski sistem (4).
Reference:
Anderson JW, Baird P, Davis RH in sod. Zdravstvene koristi prehranskih vlaknin. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188–205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, vreče FM. Učinki prehranskih vlaknin znižajo holesterol: metaanaliza. Am J Clin Nutr. 1999; 69 (1): 30–42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner Jr, Knutson KL. Simptomi spanja so povezani z vnosom specifičnih prehranskih hranilnih snovi. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22–34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E et al. Razlike v mikrobiomu imunogenosti LPS prispeva k avtoimunosti pri ljudeh. Celica. 2016; 165 (6): 842-853. doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Priporočen dnevni vnos prehranskih vlaknin:
Splošne smernice:Nacionalne in mednarodne prehranske smernice ponujajo priporočila za vsakodnevni vnos vlaken, ki se razlikujejo glede na starost, spol in življenjsko fazo. Te smernice so ključne za razumevanje pomena vključitve prehranskih vlaknin v našo vsakodnevno prehrano.
Priporočila, specifična za starost:
Otroci, mladostniki, odrasli in starejši odrasli imajo različne potrebe po prehranskih vlakninah. Pomembno je prilagoditi vnos vlaken na podlagi naše starosti, da se zagotovi optimalno zdravje in dobro počutje. Tu se bomo poglobili v posebna priporočila za vsako starostno skupino.
Otroci:Otroci, stari od 1 do 3 leta, potrebujejo približno 19 gramov vlaknin na dan, medtem ko otroci, stari od 4 do 8 let, potrebujejo nekoliko več pri 25 gramih na dan. Pri otrocih, starih od 9 do 13 let, je priporočeni dnevni vnos 26 gramov za dečke in 22 gramov za dekleta. Povečanje vnosa vlaken za otroke je mogoče doseči z vključitvijo polnozrnatih žit, sadja in zelenjave v svoje obroke. Prigrizki, kot so jabolka, korenje in večzrnat krekerji, so lahko odlični viri prehranskih vlaknin za otroke.
Mladostniki:Mladostniki, stari od 14 do 18 let, imajo nekoliko večje potrebe po vlakninah. Fantje v tej starostni skupini bi si morali prizadevati za 38 gramov vlaknin na dan, medtem ko deklice potrebujejo 26 gramov. Spodbujanje najstnikov, da uživajo hrano, bogato z vlakninami, kot so polnozrnat kruh, ovsena kaša, stročnice in raznovrstno sadje in zelenjava, lahko pomaga zadovoljiti njihove potrebe po vlakninah.
Odrasli:Priporočila za vnos prehranskih vlaken za odrasle so približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Odrasli lahko zlahka vključijo vlaknine v svojo prehrano, tako da se odločijo za polnozrnat kruh, rjavi riž, kvinojo, fižol, lečo in obilo svežega sadja in zelenjave. Smoothieji, narejeni z zelenjavnim sadjem, oreščki in semeni, so lahko tudi okusen in priročen način za dodajanje vlaknin v vsakodnevno prehrano.
Starejši odrasli:Ko se staramo, se naše vlaknine spreminjajo. Starejši odrasli, starejši od 50 let, bi si morali prizadevati za 21 gramov vlaknin za ženske in 30 gramov za moške. Hrana, bogata z vlakninami, kot so otrobice žita, slive, lanena semena in avokado lahko pomagajo starejšim odraslim pri zadovoljevanju svojih vlaknin.
Pomembno je opozoriti, da so ta priporočila splošne smernice in posamezne zahteve se lahko razlikujejo glede na posebne zdravstvene razmere in osebne okoliščine. Posvetovanje zdravstvenega delavca ali registriranega dietetika lahko zagotovi prilagojena priporočila na podlagi individualnih potreb in ciljev.
Reference:
GBD 2017 sodelavci za prehrano. Zdravstveni učinki prehranskih tveganj v 195 državah, 1990–2017: sistematična analiza za globalno študijo bremena bolezni 2017. Lancet, letnik 393, številka 10184, 1958 - 1972.
USDA. (ND). Prehranske vlaknine. Pridobljeno s https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Vključitev več prehranskih vlaknin v prehrano:
Izbira živil, bogate z vlakninami:Vključitev široke palete živil, bogate z vlakninami v naši vsakodnevni prehrani, je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. Na srečo je na izbiro veliko možnosti. Sadje, kot so jabolka, hruške in jagode, niso samo okusne, ampak so tudi bogate z vlakninami. Zelenjava, kot so brokoli, korenje in špinača, zagotavlja tudi veliko prehranskih vlaknin. Ko gre za zrna, je odločitev za polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, oves in rjavi riž, odličen način za povečanje vnosa vlaken. Stročnice, kot so leča, fižol in čičerika, so tudi napolnjene z vlakninami. Nazadnje so oreščki, kot so mandlji in orehi, lahko prijetna in bogati z vlakninami.
Primeri naravnih prehranskih vlakninVključite živila, kot so zelenjava, polnozrnata žita, sadje, otrobi, luščena žita in moka. Ta vlakna veljajo za "nedotaknjena", ker jih ne odstranijo iz hrane. Izkazalo se je, da je hrana, ki vsebuje ta vlakna, koristna, proizvajalcem pa ni treba dokazati, da imajo koristne fiziološke učinke na zdravje ljudi.
Poleg naravnih prehranskih vlaken,FDA prepozna naslednje izolirane ali sintetične nedigebilne ogljikove hidrate kot prehranska vlakna:
Beta-glukan
Topna vlakna
Lycoris lupine
Celuloza
Guar gumi
Pektin
Gumi za kobilice
Hidroksipropilmetilceluloza
Poleg tega FDA kot prehranske vlaknine razvrsti naslednje nesodne ogljikove hidrate:
Mešana rastlinska celična stenska vlakna (na primer vlakna sladkornega trsa in jabolčna vlakna)
Arabinoksilan
Alginat
Fructans tipa inulina in inulina
Visoka amiloza (RS2)
Galakto-oligosaharidi
Polidekstroza
Odporen na maltodekstrin/dekstrin
Navzkrižno povezan fosforiliran Rs4
Glukomannan
Gum arabščina
Praktični nasveti za povečanje vnosa vlaken:Povečanje vnosa vlaken lahko dosežemo s praktičnimi strategijami, ki se zlahka prilegajo naši vsakodnevni rutini. Načrtovanje obrokov je učinkovit pristop, ki vključuje namerno vključitev živil, bogate z vlakninami v naše obroke. Z vključitvijo različnih sadja, zelenjave in polnozrnatih zrn v naše obroke lahko brez težav povečamo vnos vlaken. Druga koristna strategija je sprememba receptov, kjer lahko v svoje najljubše jedi dodamo sestavine, bogate z vlakninami. Na primer, dodajanje leče ali fižola v juhe ali solate lahko znatno poveča vsebnost vlaken. Odločitev za polnozrnate različice izdelkov, kot so kruh, testenine in žitarice, je tudi ključnega pomena, saj vsebujejo več vlaknin v primerjavi z rafiniranimi zrni. Poleg tega lahko izbira zdravih prigrizkov, kot so surova zelenjava, mešanica sledi ali cel sadje, znatno prispeva k doseganju naših vsakodnevnih ciljev vlaken.
Potencialni izzivi in rešitve:Medtem ko je povečanje vnosa prehranskih vlaken zelo koristno, lahko obstajajo nekateri izzivi, ki lahko ovirajo naš napredek. Eden od teh izzivov je preferenca okusa in napačna predstava, da je hrana, bogata z vlakninami, blazna ali nedeaktivna. Za premagovanje te ovire lahko raziščemo različne metode kuhanja, začimbe in zelišča, da izboljšamo okuse živil, bogate z vlakninami. Z eksperimentiranjem z različnimi recepti in iskanjem prijetnih načinov vključitve vlaken v naše obroke lahko postopek naredimo bolj vabljiv in okusen.
Drug izziv, s katerim se lahko srečajo nekateri posamezniki, ko poskušajo povečati vnos vlaken, je prebavno nelagodje. Lahko pride do simptomov, kot so napihnjenost, plin ali zaprtje. Ključnega pomena za reševanje teh vprašanj je postopoma povečanje vnosa vlaken in zagotovitev ustrezne hidracije s pitjem veliko vode. Voda pomaga v prebavnem procesu in pomaga preprečiti zaprtje. Udeležba v redni telesni aktivnosti lahko pomaga tudi pri ohranjanju rednih gibanj črevesja. Z začetkom majhnih korakov vlaknin in ga sčasoma postopoma povečujejo, se lahko naša telesa prilagodijo večjemu vnosu vlaken, kar zmanjšuje verjetnost prebavnega nelagodja.
Reference:
Slavin JL. Položaj Ameriškega dietetičnega združenja: zdravstvene posledice prehranskih vlaknin. J Am Diet Assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716–31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo, Služba za kmetijske raziskave. (2020). Nacionalna zbirka hranil za standardno referenčno zapuščino. Pridobljeno s https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Dnevno jabolko v primerjavi s suho slivo: Vpliv na dejavnike tveganja za srčno -žilne bolezni pri ženskah v menopavzi. Časopis Akademije za prehrano in dietetiko, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Zaključek:
Ta diplomski članek je raziskal pomen prehranskih vlaknin pri ohranjanju zdravega življenjskega sloga, obvladovanju teže, preprečevanju kroničnih bolezni in spodbujanju splošnega počutja.
Razumevanje pomena prehranskih vlaken lahko pomaga pri obveščanju javnozdravstvenih politik in pobud, katerih cilj je izboljšati prehrano in zmanjšanje bremena kroničnih bolezni. Potrebne so nadaljnje raziskave za raziskovanje specifičnih mehanizmov, s katerimi prehranska vlakna prinaša različne zdravstvene koristi. Poleg tega bi moralo biti za prihodnje preiskave osredotočenost na določitev strategij za izboljšanje vnosa prehranskih vlaken, zlasti pri populacijah z nizko porabo.
Na koncu dokazi, predstavljeni v tem diplomskem članku, poudarjajo ključno vlogo prehranskih vlaknin pri spodbujanju različnih vidikov zdravja ljudi. Od prebavnega zdravja do kroničnega preprečevanja bolezni in obvladovanja teže so prednosti prehranskih vlaknin velike. Z vključitvijo živil, bogate z vlakninami v našo prehrano in izpolnjevanjem priporočenega dnevnega vnosa vlaken, lahko posamezniki bistveno prispevajo k njihovemu splošnemu počutju in izboljšajo kakovost življenja.
Čas objave: november-23-2023
