Ali lahko gradite mišice na grahovih beljakovinah?

Ali je organski grahovi beljakovine tako učinkovite kot sirotkine beljakovine za pridobivanje mišic?

Organski grahovi protein se je pojavil kot močan kandidat na trgu dodatkov za beljakovine, ki so ga pogosto primerjali z dolgoletnimi najljubšimi, sirotkinimi beljakovinami. Ko gre za povečanje mišic, imata tako grahove beljakovine kot sirotkine beljakovine svoje zasluge, ampak kako se postavljata drug proti drugemu?

Profil aminokisline:Profein graha vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popoln vir beljakovin. Medtem ko se njen profil aminokislin nekoliko razlikuje od sirotkinih beljakovin, še vedno zagotavlja dobro ravnovesje esencialnih aminokislin, potrebnih za rast in popravilo mišic. Graho beljakovine so še posebej veliko v aminokislinah z razvejano verigo (BCAA), zlasti levcin, ki je ključnega pomena za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin.

Prebavljivost:Organski grahovi beljakovine so na splošno dobro prenašane in jih je enostavno prebaviti za večino ljudi. Seveda je brez skupnih alergenov, kot so mlečni, soja in gluten, zaradi česar je primerna možnost za tiste s prehranskimi omejitvami ali občutljivostjo. Sirotkine beljakovine lahko na drugi strani povzročijo prebavne težave pri posameznikih, ki so laktoze in ne prenašajo ali imajo mlečne alergije.

Hitrost absorpcije:Sirotkine beljakovine so znane po svoji hitrosti absorpcije, kar je lahko koristno za okrevanje po vadbi. Profein graha ima nekoliko počasnejšo hitrost absorpcije, vendar je to lahko koristno za zagotavljanje trajnega sproščanja aminokislin v mišice v daljšem obdobju.

Potencial gradnje mišic:Več raziskav je primerjalo učinke gradnje mišic grahovega beljakovin s sirotkinimi beljakovinami. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji The Journal of International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da so grahovi beljakovine prav tako učinkovite kot sirotkine beljakovine pri spodbujanju povečanja debeline mišic v kombinaciji z treningom odpornosti.

Trajnost in vpliv na okolje: Organski grahovi proteinpogosto velja za okolju prijaznejše in trajnostno v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami. Grah potrebuje manj vode in zemlje za proizvodnjo, njihovo gojenje pa lahko pomaga izboljšati zdravje tal s fiksacijo dušika.

Medtem ko so sirotkine beljakovine za številne športnike in bodybuilderja izbira, se je organski grahovi protein izkazal za vredno alternativo. Njegov celoten profil aminokislin, prebavljivost in potencial za gradnjo mišic omogoča, da je izvedljiva možnost za tiste, ki želijo graditi mišice na rastlinski prehrani ali iščejo alternative za beljakovine na živalih.

Koliko grahovih beljakovin bi morali vsak dan zaužiti za optimalno rast mišic?

Določitev prave količinegrahovi proteinUživanje za optimalno rast mišic je odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašo telesno težo, stopnjo aktivnosti in splošnimi cilji fitnesa. Tu je celovit vodnik, ki vam bo pomagal določiti idealen vnos beljakovin graha za gradnjo mišic:

Splošna priporočila za beljakovine: Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine je 0,8 grama na kilogram telesne teže za sedeče odrasle. Vendar pa za posameznike, ki se ukvarjajo z rednim treningom odpornosti in si prizadevajo za izgradnjo mišic, pogosto priporočamo večji vnosi beljakovin.

Priporočila, specifična za športnika: Mednarodno društvo za športno prehrano kaže, da športniki porabijo med 1,4 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno za optimalno rast in okrevanje mišic. Za 70 kg (154 lb) posameznika to pomeni približno 98 do 140 gramov beljakovin na dan.

Specifičnosti grahovih beljakovin: Pri uporabi graha beljakovin kot primarnega vira beljakovin lahko sledite tem splošnim smernicam. Pomembno pa je opozoriti, da je beljakovina graha v metioninu nekoliko nižja v primerjavi z živalskimi beljakovinami, zato bi lahko bilo koristno zagotavljanje raznolike prehrane ali upoštevanje dodatka metionina.

Čas in porazdelitev: širjenje vnosa beljakovin čez dan je ključnega pomena za optimalno sintezo mišičnih beljakovin. Prizadevajte si za 20-40 gramov beljakovin na obrok, pri čemer je 3-4 obroke ves dan enakomerno razporejeno. Ta pristop pomaga ohranjati pozitivno ravnovesje beljakovin in podpira nenehno popravilo in rast mišic.

Poraba po vadbi: Uživanje grahovih beljakovin v 30 minutah do 2 uri po vadbi lahko pomaga povečati sintezo in okrevanje mišičnih beljakovin. Na splošno je priporočljiva porcija 20-40 gramov graha beljakovin po vadbi.

Posamezni dejavniki, ki jih je treba upoštevati:

- Cilji telesne sestave: Če želite graditi mišice, hkrati pa zmanjšati povečanje maščob, boste morda morali zaužiti beljakovine na višjem koncu priporočenega dosega.

- Intenzivnost in pogostost treninga: bolj intenzivne in pogoste treninge lahko zahtevajo večji vnos beljakovin za podporo okrevanju in rasti mišic.

- Starost: Starejši odrasli lahko imajo koristi od večjih vnosov beljakovin za boj proti izgubi mišic, povezanih s starostjo (Sarcopenia).

- Splošni vnos kalorij: Prepričajte se, da se vnos beljakovin prilega vašim celotnim ciljem kalorij, ne glede na to, ali si prizadevate za povečanje mišic, vzdrževanje ali izgubo maščobe.

Spremljanje in prilagajanje: Spremljajte svoj napredek in prilagodite svojgrahovi proteinvnos po potrebi. Če ne opazite želene rasti mišic, boste morda morali povečati vnos beljakovin ali prilagoditi druge dejavnike, kot sta skupni vnos kalorij ali intenzivnost treninga.

Potencialne pomanjkljivosti prekomernega vnosa: Čeprav je visok vnos beljakovin na splošno varen za zdrave posameznike, lahko prekomerno uživanje graha beljakovin (ali katerega koli beljakovinskega vira) povzroči prebavno nelagodje ali nepotreben vnos kalorij. Pomembno je najti pravo ravnovesje, ki podpira vaše cilje gradnje mišic, ne da bi povzročilo škodljive učinke.

Komplementarna hranila: Ne pozabite, da samo beljakovine ne zadostujejo za optimalno rast mišic. Prepričajte se, da uživate tudi ustrezne ogljikove hidrate za energijo in okrevanje, pa tudi bistvene maščobe za proizvodnjo hormonov in splošno zdravje.

Če sledite tem smernicam in poslušate svoje telo, lahko določite optimalno količino grahovega beljakovin, ki jih dnevno porabi za rast mišic. Ne pozabite, da se lahko posamezne potrebe razlikujejo, in posvetovanje z registriranim dietetikom ali športnim nutricionistom vam lahko pomaga ustvariti prilagojen prehranski načrt, prilagojen vašim posebnim ciljem in zahtevam.

 

Ali lahko beljakovine graha povzročijo kakršne koli neželene učinke ali prebavne težave?

Medtem ko je beljakovine graha na splošno dobro prenašajo večina posameznikov, je pomembno, da se zavedate morebitnih stranskih učinkov ali prebavnih vprašanj, ki se lahko pojavijo. Razumevanje teh potencialnih pomislekov vam lahko pomaga sprejeti informirano odločitev o vključitvi grahovih beljakovin v svojo prehrano in kako ublažiti morebitne škodljive učinke.

Pogosta prebavna vprašanja:

1. napihnjenost: Nekateri ljudje lahko občutijo napihnjenost, ko prvič vnesejo grahove beljakovine v svojo prehrano. To je pogosto posledica vsebnosti vlaken v grah, kar lahko povzroči proizvodnjo plina v prebavnem sistemu.

2. Plin: Podobno kot napihnjenost je povečana proizvodnja plina pogost stranski učinek pri uživanju grahovih beljakovin, zlasti v velikih količinah ali kadar telo ni navajeno.

3. Nelagodje v želodcu: V nekaterih primerih lahko posamezniki pri uživanju občutijo blago nelagodje v želodcu ali krčigrahovi protein, še posebej, če imajo občutljive prebavne sisteme.

4. Zaprtje ali driska: Pri uvajanju novega vira beljakovin lahko pride do sprememb gibanja črevesja. Nekateri ljudje lahko doživijo zaprtje zaradi povečane vsebnosti vlaken, medtem ko lahko drugi doživijo ohlapnejše blato.

 

Alergijske reakcije:

Medtem ko so alergije na graha razmeroma redke, obstajajo. Simptomi alergije na grah lahko vključujejo:

- kožne reakcije (panje, srbenje ali ekcem)

- prebavni simptomi (slabost, bruhanje ali bolečine v trebuhu)

- Dihalne težave (piskanje, kašelj ali težko dihanje)

Če sumite na alergijo na PEA, je ključnega pomena, da se posvetujete z alergom za pravilno diagnozo in vodenje.

 

Potencialna neravnovesja hranil:

1. Tveganje protina: grahovi beljakovine je veliko v purinih, kar lahko poveča raven sečne kisline v telesu. Za posameznike, ki so nagnjeni k protinu ali z anamnezo protina, lahko prekomerno uživanje graha beljakovin poslabša simptome.

2. Absorpcija mineralov: grah vsebuje fitate, ki se lahko vežejo na minerale, kot so železo, cink in kalcij, kar lahko zmanjša njihovo absorpcijo. Vendar to na splošno ni pomembna skrb, razen če se beljakovine graha porabijo v zelo velikih količinah ali kot edini vir beljakovin.

Ublažitveni neželeni učinki:

1. Postopno uvedba: Začnite z majhnimi količinami grahovih beljakovin in postopoma povečajte vnos, da se vaš prebavni sistem prilagodi.

2. Hidracija: pri uživanju grahovih beljakovin zagotovite ustrezen vnos vode, da preprečite zaprtje in podpirate prebavo.

3. Encimski dodatki: Razmislite o jemanju dodatkov prebavnih encimov, zlasti tistih, ki pomagajo razbiti zapletene ogljikove hidrate, da zmanjšate plin in napihnjenost.

4. Uravnotežena prehrana: v svojo prehrano vključite različne vire beljakovin, da zagotovite uravnotežen profil aminokislin in zmanjšujete tveganje za neravnovesja hranil.

5. Pravilna priprava: Če uporabljate grahovo beljakovinsko prah, ga temeljito premešajte s tekočino, da preprečite združevanje, kar lahko povzroči prebavno nelagodje.

6. Čas: Eksperimentirajte s časom porabe grahovih beljakovin. Nekaterim se lahko lažje prebavi, če jih zaužijemo z obroki in ne s praznim želodcem.

7. Kakovostne zadeve: izberite visokokakovostno,Organski grahovi proteinIzdelki, ki ne vsebujejo dodatkov in polnil, kar lahko povzroči dodatne prebavne težave.

Posamezne različice:

Pomembno je opozoriti, da se lahko posamezni odzivi na beljakovine graha močno razlikujejo. Medtem ko nekateri sploh ne bodo imeli stranskih učinkov, so drugi morda bolj občutljivi. Dejavniki, kot so celotna prehrana, zdravje črevesja in individualne občutljivosti, lahko igrajo vlogo pri tem, kako dobro se prenašajo grah beljakovine.

 

Dolgoročna vprašanja:

Za večino zdravih posameznikov se dolgoročno uživanje grahovih beljakovin šteje za varno. Vendar pa je, tako kot pri vsaki pomembni prehranski spremembi, priporočljivo spremljati svoje zdravje in se posvetovati z zdravstvenim delavcem, če imate kakršne koli pomisleke ali že obstoječe zdravstvene razmere.

Za zaključek, čeprav lahko beljakovine graha pri določenih posameznikih povzročijo nekatera prebavna vprašanja ali stranske učinke, so na splošno blage in jih je mogoče pogosto ublažiti s pravilnimi uvedbami in potrošnjo. Če se zavedate potencialnih stranskih učinkov in sprejemate ukrepe za zmanjšanje le-teh, lahko uspešno vključite grahove beljakovine v svojo prehrano, da podprete cilje gradnje mišic, hkrati pa ohranite splošno zdravje in dobro počutje.

Organske sestavine Bioway so namenjene podpiranju strogih regulativnih standardov in certifikatov, s čimer zagotavljajo, da naši izvlečki v celoti izpolnjujejo bistvene kakovosti in varnostne zahteve za uporabo v različnih panogah. Podjetje, ki ga podpira skupina sezonskih strokovnjakov in strokovnjakov za pridobivanje rastlin, nudi neprecenljivo znanje in podporo našim strankam, ki jim omogoča sprejemanje dobro obveščenih odločitev, ki ustrezajo njihovim posebnim potrebam. Bioway Organic, ki se zavezuje k zagotavljanju izjemne storitve za stranke, zagotavlja odzivno podporo, tehnično pomoč in natančno dostavo, ki je usmerjena v spodbujanje pozitivne izkušnje za naše stranke. Podjetje je bilo ustanovljeno leta 2009 in se je postavilo kot strokovnjakKitajski dobavitelj prahu iz organskega graha beljakovin, znan po izdelkih, ki so prinašali soglasno pohvalo kupcev po vsem svetu. Za poizvedbe o tem izdelku ali kakršnih koli drugih ponudbah posameznike spodbujamo, da se obrnejograce@biowaycn.comAli pa obiščite našo spletno stran na www.biowaynutrition.com.

 

Reference:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Peroralni dopolnjevanje graha spodbuja povečanje debeline mišic med treningom odpornosti: dvojno slepo, randomizirano, s placebom nadzorovano klinično preskušanje v primerjavi s sirotkinim proteinom. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & Van Loon, LJ (2018). Vsebnost beljakovin in aminokislinska sestava komercialno dostopnih rastlinskih beljakovinskih izolatov. Aminokisline, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerkick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Stojalo za položaj mednarodnega društva za športno prehrano: beljakovine in vadba. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Učinki sirotkinih beljakovin na fizične prilagoditve po 8-tednih visoko intenzivnih funkcionalnih treningov (HIFT): pilotna študija. Šport, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, Ke (2018). Brez razlike med učinki dopolnjevanja s sojinimi beljakovinami v primerjavi z živalskimi beljakovinami na dobiček mišične mase in moč kot odziv na vadbo odpornosti. International Journal of Sport Nutrition and Vadbeni metabolizem, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Vloga anaboličnih lastnosti rastlinskih virov beljakovin, ki temeljijo na rastlinskih živalih, pri podpori vzdrževanju mišične mase: kritični pregled. Hranila, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Učinki 8 tednov dopolnjevanja sirotkinih ali riževih beljakovin na telesno sestavo in delovanje vadbe. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & Van Loon, LJ (2021). Anabolični odziv na rast rastlinskih beljakovin. Športna medicina, 51 (1), 59–79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Ali dopolnjevanje beljakovin izboljšuje telesno sestavo in učinkovitost vadbe? Sistematičen pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Hranila, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, NA, & ​​Van Loon, LJ (2015). Anabolični odziv skeletnih mišic na uživanje beljakovin na živalih na živalih. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.