Ali so bučna semena dober vir beljakovin?

Koliko beljakovin je v organskih bučnih semenah?

Organska bučna semena so moč prehrane, vsebnost njihovih beljakovin pa je še posebej impresivna. V povprečju 1-unčna (28-gram) serviranje surovih, organskih bučnih semen vsebuje približno 7 gramov beljakovin. Zaradi tega so eno najbolj na voljo beljakovinskih semen, ki presegajo celo sončnična semena in lanena semena v vsebnosti beljakovin.

Da bi to postavili v perspektivo, enaka velikost mandljev vsebuje približno 6 gramov beljakovin, medtem ko Chia semena zagotavljajo približno 4 grame. Ta velika vsebnost beljakovin v tako majhni serviranju naredi bučna semena odlična izbira za tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin, bodisi za gradnjo mišic, upravljanje z telesno težo ali splošno zdravje.

Omeniti velja, da se vsebnost beljakovin lahko nekoliko razlikuje glede na pripravo semen. Pražena bučna semena imajo lahko nekoliko večjo koncentracijo beljakovin zaradi izgube vlage med praženjem. Razlika pa je na splošno minimalna, tako surova kot pražena organska bučna semena pa so odlični viri beljakovin.

PUmpkin semenski protein v prahuse šteje za popolno, kar pomeni, da vsebuje vseh devet bistvenih aminokislin, ki jih naša telesa ne morejo proizvajati sami. To je še posebej dragoceno za tiste, ki sledijo rastlinski dieti, saj so popolne rastlinske beljakovine razmeroma redke.

Poleg tega je beljakovine v bučnih semenah zelo prebavljivo, z biološko vrednostjo približno 65%. To pomeni, da lahko telo učinkovito uporabi pomemben del beljakovin, ki ga zaužijemo iz bučnih semen. Visoka prebavljivost v kombinaciji s celotnim profilom aminokislin naredi beljakovine iz bučnih semen primerljiv z nekaterimi živalskimi beljakovinami glede na prehransko vrednost.

Poleg beljakovin so organska bučna semena bogata z drugimi hranili. So odličen vir maščobnih kislin magnezija, cinka, železa in omega-3. Vsebujejo tudi velike količine antioksidantov, vključno z vitaminom E in karotenoidi. Ta gostota hranil še poveča vrednost bučnih semen kot vira beljakovin, saj dobite široko paleto zdravstvenih koristi skupaj z vnosom beljakovin.

 

Kakšne so prednosti beljakovin bučnih semen za vegane in vegetarijance?

Za vegane in vegetarijance je lahko iskanje ustreznih virov kakovostnih beljakovin včasih izziv. Tu sijejo beljakovine iz bučnih semen, kar ponuja številne prednosti za tiste, ki sledijo rastlinski dieti.

Prvič, kot smo že omenili, je beljakovina bučnih semen popoln beljakovine, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. To je še posebej dragoceno za vegane in vegetarijance, saj so številni viri beljakovin na rastlinski osnovi nepopolnih in nimajo ene ali več esencialnih aminokislin. Z vključitvijo bučnih semen v svojo prehrano lahko rastlinski jedci zagotovijo, da dobijo dobro zaokrožen profil aminokislin, ne da bi se zanašali na živalske izdelke.

Drugič, beljakovine iz bučnih semen je zelo prebavljivo. Nekatere rastlinske beljakovine so lahko težje, da se telo pokvari in absorbira, vendar ima beljakovine buče z visoko biološko vrednostjo, kar pomeni, da lahko telo učinkovito uporabi velik del porabljenega beljakovin. Zaradi tega je učinkovit vir beljakovin za vegane in vegetarijance, ki morajo zagotoviti, da zadovoljijo svoje potrebe po beljakovinah samo prek rastlinskih virov.

Druga pomembna korist je vsebnost železa v bučnih semenah. Pomanjkanje železa je pogosta skrb za tiste, ki sledijo rastlinski dieti, saj je rastlinsko železo (ne heme železo) na splošno manj enostavno absorbirano kot železo iz živalskih virov (heme železo). Vendar pa so bučna semena bogata z železom, kar zagotavlja približno 23% dnevnega priporočenega vnosa v samo 1 unčni porciji. Ko jo zaužijemo ob živilih, bogatih z vitaminom C, je mogoče absorpcijo tega železa še izboljšati.

Bučna semena so tudi odličen vir cinka, še enega hranilnega snovi, ki je lahko izziv v zadostnih količinah na veganski ali vegetarijanski prehrani. Cink je ključnega pomena za imunsko delovanje, celjenje ran in sintezo DNK. Postrežba z bučnimi semeni z 1 unčo zagotavlja približno 14% dnevnega priporočenega vnosa cinka.

Za vegane in vegetarijance, ki so zaskrbljeni zaradi omega-3 maščobnih kislin, običajno povezanih z ribjim oljem, bučna semena ponujajo alternativo na rastlinski osnovi. Medtem ko ne vsebujejo EPA ali DHA (oblike omega-3, ki jih najdemo v ribah), so bogate z ALA (alfa-linolensko kislino), rastlinsko osmejo-3, ki jih je mogoče pretvoriti v EPA in DHA v telesu.

Nazadnje je beljakovina bučnih semen neverjetno vsestranska. Lahko ga zaužijemo v različnih oblikah - kot cela semena, zmleti v obrok ali kot beljakovinski prah. Ta vsestranskost veganom in vegetarijancem olajša vključitev tega hranljivega vira beljakovin na svoje diete na več načinov, od škropljenja celih semen na solatah do uporabebeljakovinski bučni semenski prahv smoothijih ali pecivih izdelkih.

 

Ali lahko bučni semenski beljakovinski prah v tresenju nadomestijo sirotkine beljakovine?

Ker več ljudi išče rastlinske alternative tradicionalnim virom beljakovin, je vprašanje, ali lahko bučni semenski beljakovinski prah nadomesti sirotkine beljakovine v tresenju, vse pogostejše. Medtem ko imata oba svoje edinstvene prednosti, je bučni semenski beljakovinski prašek res lahko izvedljiva alternativa sirotki za številne posameznike.

Protein iz bučnega semena je izdelan z brušenjem bučnih semen v fin prah, odstranjevanje večine vsebnosti maščob in puščanjem koncentriranega vira beljakovin. Tako kot sirotka, jo je mogoče enostavno zmešati v tresenje, smoothije ali druge pijače, zaradi česar je primerna možnost za tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin.

Kar zadeva vsebnost beljakovin, beljakovinski prah iz bučnega semena običajno vsebuje približno 60-70% beljakovin po teži, kar je primerljivo s številnimi praški iz sirotkinih beljakovin. Vendar se lahko natančna vsebnost beljakovin med blagovnimi znamkami razlikuje, zato je vedno najbolje preveriti nalepko za prehrano.

Ena glavnih prednostibeljakovinski bučni semenski prahČez sirotek je primernost za tiste s prehranskimi omejitvami. To je naravno brez mleka, zaradi česar je odlična možnost za posameznike, ki so laktozo intolerantni ali sledijo veganski dieti. Običajno je tudi brez skupnih alergenov, kot sta soja in gluten, čeprav je vedno najbolje preveriti nalepko za potencialno navzkrižno kontaminacijo.

Ko gre za profil aminokislin, beljakovine buče vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je popolna beljakovina, kot je sirotka. Vendar se deleži teh aminokislin razlikujejo. Sirotek je še posebej veliko v aminokislinah z razvejano verigo (BCAA), zlasti levcina, ki je znan po svojih lastnostih gradnje mišic. Medtem ko beljakovine iz bučnih semen vsebujejo BCAA, so ravni na splošno nižje kot pri sirotki.

Kljub temu se na drugih območjih odlikujejo beljakovine iz bučnih semen. Bogat je v argininu, aminokislini, ki ima ključno vlogo pri proizvodnji dušikovega oksida, kar lahko izboljša pretok krvi in ​​potencialno poveča delovanje vadbe. Prav tako je veliko triptofana, kar je pomembno za proizvodnjo serotonina in lahko pomaga pri regulaciji spanja in razpoloženja.

Glede na prebavljivost se sirotkine beljakovine pogosto štejejo za zlati standard z zelo visoko biološko vrednostjo. Medtem ko je tudi beljakovina bučnih semen zelo prebavljiva, ga morda ne bodo absorbirali tako hitro kot sirotka. Ta počasnejša stopnja absorpcije je lahko dejansko koristna za nekatere ljudi, kar lahko zagotavlja bolj trajno sproščanje aminokislin.

Ko gre za okus in teksturo, ima beljakovine buče semena blag okus oreškov, ki se mu zdijo prijetni. Nagiba se dobro v tresenju, čeprav se morda ne raztopi tako popolnoma kot nekatere sirotkine beljakovine. Nekateri ugotovijo, da svojim tresenjem doda prijetno debelino.

Na koncu, alibeljakovinski bučni semenski prahLahko nadomestite sirotko v vaših treseh, je odvisno od vaših individualnih potreb in nastavitev. Če iščete rastlinski vir beljakovin, ki temelji na rastlini, s popolnim profilom aminokislin, je beljakovinski prah bučnega semena odlična izbira. Čeprav se morda ne ujema s sirotki glede vsebnosti levcina ali hitre absorpcije, ponuja vrsto drugih prednosti, zaradi katerih je vredna alternativa.

Za zaključek so bučna semena res odličen vir beljakovin, ki ponujajo popoln profil aminokislin, visoko prebavljivost in številne dodatne hranilne snovi. Ne glede na to, ali so porabljeni kot cela semena ali v obliki prahu, zagotavljajo vsestransko, rastlinsko beljakovinsko možnost, primerna za različne prehranske potrebe. Kot pri vseh prehranskih spremembah se je tudi vedno najbolje posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom ali registriranim dietetikom, da se zagotovi, da se vaš vnos beljakovin uskladi z vašimi individualnimi zdravstvenimi cilji in potrebami.

Reference:

1. Tosco, G. (2004). Prehranske lastnosti bučnih semen. Časopis za kmetijsko in prehransko kemijo, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminokislina, maščobna kislina in mineralna sestava 24 avtohtonih rastlin Burkina Faso. Časopis za kompozicijo in analizo hrane, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Prehranski in terapevtski potencial bučnih semen. International Journal Nutrition and Food Science, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Beljakovine za življenje: pregled optimalnega vnosa beljakovin, trajnostni prehranski viri in vpliv na apetit pri odraslih starajočih se. Hranila, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Beljakovine - kaj je najboljše? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I. et al. (2019). Vloga anaboličnih lastnosti virov beljakovin na osnovi rastlin- na živalih pri podpori vzdrževanja mišične mase: kritični pregled. Hranila, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC in sod. (2019). Zamenjava živalskih beljakovin z rastlinskimi beljakovinami v dieti zahodnega tipa: pregled. Hranila, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM in sod. (2018). Vsebnost beljakovin in aminokislinska sestava komercialno dostopnih rastlinskih beljakovinskih izolatov. Aminokisline, 50 (12), 1685-1695.

9. BANASZEK, A., et al. (2019). Učinki sirotkinih beljakovin na fizične prilagoditve po 8-tednih visoko intenzivnih funkcionalnih treningov (HIFT): pilotna študija. Šport, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Poiščite tekmovalno prednost: Zgodovina prehranskih zhodov in dodatkov. The Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.