Bučna semena, znana tudi kot pepita, v zadnjih letih postajajo vse bolj priljubljena kot hranljiv prigrizek in sestavina. Mnogi ljudje se obračajo na ta majhna zelena semena ne samo zaradi njihovega okusnega okusa po oreščkih, ampak tudi zaradi njihovega impresivnega prehranskega profila. Eno ključnih vprašanj, ki se pogosto pojavlja, je, ali so bučna semena dober vir beljakovin. Odgovor je odločen da! Bučna semena so res odličen vir rastlinskih beljakovin, karbeljakovinski prah bučnih semen dragocen dodatek k vsaki dieti, še posebej za tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin s polnovrednimi viri hrane.
Koliko beljakovin je v organskih bučnih semenih?
Ekološka bučna semena so hranljiva sila, njihova vsebnost beljakovin pa je še posebej impresivna. V povprečju 1-unča (28-gramska) porcija surovih organskih bučnih semen vsebuje približno 7 gramov beljakovin. Zaradi tega so ena najbolj beljakovinsko bogatih semen na voljo, saj po vsebnosti beljakovin prekašajo celo sončnična in lanena semena.
Za lažjo predstavo povejte, da enaka velikost porcije mandljev vsebuje približno 6 gramov beljakovin, medtem ko chia semena zagotavljajo približno 4 grame. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v tako majhni porciji so bučna semena odlična izbira za tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin, bodisi za izgradnjo mišic, uravnavanje telesne teže ali splošno zdravje.
Omeniti velja, da se lahko vsebnost beljakovin nekoliko razlikuje glede na to, kako so semena pripravljena. Pražena bučna semena imajo lahko nekoliko višjo koncentracijo beljakovin zaradi izgube vlage med procesom praženja. Vendar je razlika na splošno minimalna in tako surova kot pražena organska bučna semena so odličen vir beljakovin.
Pbeljakovinski prah bučnih semenvelja za popolno, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne more proizvesti samo. To je še posebej pomembno za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani, saj so popolne rastlinske beljakovine relativno redke.
Poleg tega so beljakovine v bučnih semenih visoko prebavljive, z biološko vrednostjo okoli 65 %. To pomeni, da lahko znaten del beljakovin, zaužitih iz bučnih semen, telo učinkovito izkoristi. Zaradi visoke prebavljivosti v kombinaciji s popolnim aminokislinskim profilom so beljakovine bučnih semen po hranilni vrednosti primerljive z nekaterimi živalskimi beljakovinami.
Organska bučna semena so poleg beljakovin bogata tudi z drugimi hranili. So odličen vir magnezija, cinka, železa in omega-3 maščobnih kislin. Vsebujejo tudi znatne količine antioksidantov, vključno z vitaminom E in karotenoidi. Ta gostota hranil dodatno poveča vrednost bučnih semen kot vira beljakovin, saj skupaj z vnosom beljakovin dobite širok nabor zdravstvenih koristi.
Kakšne so prednosti beljakovin bučnih semen za vegane in vegetarijance?
Za vegane in vegetarijance je iskanje ustreznih virov visokokakovostnih beljakovin včasih lahko izziv. Tu blestijo beljakovine bučnih semen, ki ponujajo številne prednosti za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani.
Prvič, kot smo že omenili, so beljakovine bučnih semen popolne beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. To je še posebej dragoceno za vegane in vegetarijance, saj je veliko rastlinskih virov beljakovin nepopolnih in nimajo ene ali več esencialnih aminokislin. Z vključitvijo bučnih semen v svojo prehrano lahko jedci rastlinskega izvora zagotovijo, da dobijo dobro zaokrožen profil aminokislin, ne da bi se zanašali na živalske proizvode.
Drugič, beljakovine bučnih semen so zelo prebavljive. Nekatere rastlinske beljakovine telo težje razgradi in absorbira, vendar imajo beljakovine iz bučnih semen visoko biološko vrednost, kar pomeni, da lahko velik del zaužitih beljakovin telo učinkovito izkoristi. Zaradi tega je učinkovit vir beljakovin za vegane in vegetarijance, ki morajo svoje potrebe po beljakovinah zadovoljiti zgolj z rastlinskimi viri.
Druga pomembna korist je vsebnost železa v bučnih semenih. Pomanjkanje železa je pogosta skrb tistih, ki sledijo rastlinski dieti, saj se rastlinsko železo (nehemsko železo) na splošno težje absorbira kot železo iz živalskih virov (hemsko železo). Vendar pa so bučna semena bogata z železom, saj zagotavljajo približno 23 % dnevnega priporočenega vnosa v samo 1-unči. Če ga uživate skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C, se lahko absorpcija tega železa še izboljša.
Bučna semena so tudi odličen vir cinka, še enega hranila, ki ga je z vegansko ali vegetarijansko prehrano težko dobiti v zadostnih količinah. Cink je ključen za delovanje imunskega sistema, celjenje ran in sintezo DNK. 1-unča porcije bučnih semen zagotavlja približno 14 % dnevnega priporočenega vnosa cinka.
Za vegane in vegetarijance, ki jih skrbijo omega-3 maščobne kisline, običajno povezane z ribjim oljem, so bučna semena rastlinska alternativa. Čeprav ne vsebujejo EPA ali DHA (oblike omega-3, ki jih najdemo v ribah), so bogati z ALA (alfa-linolensko kislino), rastlinsko omega-3 maščobno kislino, ki se lahko pretvori v EPA in DHA v telo.
Nenazadnje so beljakovine iz bučnih semen neverjetno vsestranske. Uživamo ga lahko v različnih oblikah – kot cela semena, zmleta v obrok ali kot beljakovinski prah. Ta vsestranskost veganom in vegetarijancem olajša vključitev tega hranljivega vira beljakovin v svojo prehrano na več načinov, od potresanja celih semen na solate do uporabebeljakovinski prah bučnih semenv smutijih ali pekovskih izdelkih.
Ali lahko beljakovinski prah bučnih semen nadomesti sirotkine beljakovine v šejkih?
Ker vse več ljudi išče rastlinske alternative tradicionalnim virom beljakovin, postaja vse pogostejše vprašanje, ali lahko beljakovine v prahu bučnih semen nadomestijo beljakovine sirotke v šejkih. Medtem ko imata oba svoje edinstvene prednosti, je beljakovinski prah iz bučnih semen lahko res izvedljiva alternativa sirotki za mnoge posameznike.
Beljakovinski prah iz bučnih semen je narejen z mletjem bučnih semen v fin prah, pri čemer se odstrani večina vsebnosti maščobe in ostane koncentriran vir beljakovin. Tako kot sirotko jo je mogoče enostavno vmešati v šejke, smutije ali druge napitke, zaradi česar je priročna možnost za tiste, ki želijo povečati vnos beljakovin.
Kar zadeva vsebnost beljakovin, beljakovine v prahu iz bučnih semen običajno vsebujejo približno 60-70 % beljakovin glede na težo, kar je primerljivo z mnogimi beljakovinami v prahu iz sirotke. Vendar pa se natančna vsebnost beljakovin lahko razlikuje med znamkami, zato je vedno najbolje preveriti oznako hranilne vrednosti.
Ena od glavnih prednostibeljakovinski prah bučnih semennad sirotko je njegova primernost za tiste s prehranskimi omejitvami. Naravno je brez mlečnih izdelkov, zaradi česar je odlična izbira za posameznike, ki ne prenašajo laktoze ali sledijo veganski dieti. Običajno je tudi brez običajnih alergenov, kot sta soja in gluten, čeprav je vedno najbolje, da preverite oznako za morebitno navzkrižno kontaminacijo.
Ko gre za aminokislinski profil, beljakovine bučnih semen vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so popolne beljakovine, kot je sirotka. Vendar se deleži teh aminokislin razlikujejo. Sirotka ima še posebej veliko aminokislin z razvejano verigo (BCAA), zlasti levcina, ki je znan po svojih lastnostih za izgradnjo mišic. Medtem ko beljakovine bučnih semen vsebujejo BCAA, so ravni na splošno nižje kot v sirotki.
Kljub temu so beljakovine iz bučnih semen odlične na drugih področjih. Bogat je z argininom, aminokislino, ki igra ključno vlogo pri proizvodnji dušikovega oksida, kar lahko izboljša pretok krvi in potencialno poveča učinkovitost vadbe. Prav tako vsebuje veliko triptofana, ki je pomemben za proizvodnjo serotonina in lahko pomaga pri uravnavanju spanja in razpoloženja.
Kar zadeva prebavljivost, sirotkine beljakovine pogosto veljajo za zlati standard z zelo visoko biološko vrednostjo. Čeprav so beljakovine bučnih semen tudi zelo prebavljive, se morda ne absorbirajo tako hitro kot sirotka. Ta počasnejša stopnja absorpcije je lahko dejansko koristna za nekatere ljudi, saj lahko zagotovi dolgotrajnejše sproščanje aminokislin.
Ko gre za okus in teksturo, imajo beljakovine bučnih semen blag okus po oreščkih, ki se mnogim zdi prijeten. Ponavadi se dobro meša v šejkih, čeprav se morda ne raztopi tako popolnoma kot nekatere beljakovine sirotke. Nekateri ljudje ugotovijo, da doda prijetno gostoto njihovih napitkov.
Konec koncev, alibeljakovinski prah bučnih semenlahko nadomesti sirotko v vaših šejkih, odvisno od vaših individualnih potreb in preferenc. Če iščete rastlinski, alergenom prijazen vir beljakovin s popolnim profilom aminokislin, je beljakovinski prah bučnih semen odlična izbira. Čeprav se morda ne ujema s sirotko v smislu vsebnosti levcina ali hitre absorpcije, ponuja vrsto drugih prednosti, zaradi katerih je vredna alternativa.
Skratka, bučna semena so resnično odličen vir beljakovin, saj ponujajo popoln aminokislinski profil, visoko prebavljivost in vrsto dodatnih hranil. Ne glede na to, ali jih uživamo kot cela semena ali v obliki prahu, zagotavljajo vsestransko rastlinsko beljakovinsko možnost, primerno za različne prehranske potrebe. Kot pri vsaki spremembi prehrane je vedno najbolje, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom, da zagotovite, da vaš vnos beljakovin ustreza vašim individualnim zdravstvenim ciljem in potrebam.
Reference:
1. Tosco, G. (2004). Hranilne lastnosti bučnih semen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.
2. Glew, RH, et al. (2006). Aminokislina, maščobna kislina in mineralna sestava 24 avtohtonih rastlin Burkine Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.
3. Yadav, M., et al. (2016). Prehranski in terapevtski potencial bučnih semen. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.
4. Lonnie, M., et al. (2018). Beljakovine za življenje: Pregled optimalnega vnosa beljakovin, trajnostnih prehranskih virov in vpliva na apetit pri starajočih se odraslih. Hranila, 10(3), 360.
5. Hoffman, JR in Falvo, MJ (2004). Beljakovine - katere so najboljše? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.
6. Berrazaga, I., et al. (2019). Vloga anaboličnih lastnosti rastlinskih virov beljakovin v primerjavi z živalskimi pri podpiranju vzdrževanja mišične mase: kritični pregled. Hranila, 11 (8), 1825.
7. Morrison, MC, et al. (2019). Zamenjava živalskih beljakovin z rastlinskimi beljakovinami v zahodni prehrani: pregled. Hranila, 11 (8), 1825.
8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Vsebnost beljakovin in aminokislinska sestava komercialno dostopnih izolatov rastlinskih beljakovin. Aminokisline, 50 (12), 1685-1695.
9. Banaszek, A., et al. (2019). Učinki sirotkinih beljakovin v primerjavi z grahovimi beljakovinami na fizične prilagoditve po 8-tedenskem visokointenzivnem funkcionalnem treningu (HIFT): Pilotna študija. Šport, 7(1), 12.
10. Applegate, EA in Grivetti, LE (1997). Iskanje konkurenčne prednosti: zgodovina prehranskih muh in dodatkov. The Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.
Čas objave: 16. julij 2024
